Simptome de epuizare mentala, cauze si modalitati de a face fata

Indiferent de motiv, acest tip de stres prelungit poate duce la simptome de epuizare mentala precum: 

• Oboseala indiferent cat de mult dormi
• Lipsa de motivatie, personal si profesional 
• Sentimente persistente de coplesire, anxietate sau apatie 
• Probleme la indeplinirea sarcinilor la locul de munca

Daca oricare dintre acestea suna familiar, nu esti singur – aproape 75% dintre lucratori au raportat sentimente similare de la pandemia de coronavirus.

Dar iata vestea buna: exista pasi pe care ii poti face pentru a trece de epuizarea mentala si a incepe sa prosperi din nou. Iata tot ce trebuie sa stii despre simptomele si cauzele epuizarii mentale, plus cum sa o faci fata si sa o depasesti.

Ce este epuizarea mentala?

Epuizarea mentala este un sentiment de oboseala extrema, caracterizat de alte sentimente, inclusiv apatie, cinism si iritabilitate. S-ar putea sa fii epuizat mental daca ai suferit recent un stres pe termen lung, iti este greu sa te concentrezi asupra sarcinilor sau daca nu te intereseaza pentru activitatile care iti plac de obicei.

Epuizarea psihica apare adesea ca urmare a suprasolicitarii, cum ar fi leziunile fizice prin suprasolicitare. De exemplu, ganditi-va la leziunile de stres repetitive, cum ar fi tunelul carpian sau cotul de tenis. Epuizarea mentala si emotionala vine doar din suprasolicitarea mintii, mai degraba decat din suprasolicitarea unui grup muscular.

Cum poti fi epuizat mental? 

Epuizarea mentala este complet posibila si este probabil mai frecventa decat ar trebui. Dupa o perioada lunga de stres sau timp de emotii intense, epuizarea mentala este sigura sa se intample. 

Asa cum corpul nostru arata simptome dupa ce impingem prea tare, mintea noastra este obligata sa arate semne de epuizare mentala daca nu avem grija adecvata.

Care sunt simptomele epuizarii mentale?

Deci, de unde stii daca suferi de epuizare mentala? Simptomele de epuizare mentala pot varia de la oboseala cand te trezesti dimineata pana la un sentiment profund de apatie fata de munca, prietenie si viata. Se simte ca un cinism, un gol, o incapacitate de a se concentra si chiar un sentiment de lipsa de speranta. 

Aceasta oboseala mentala va poate declansa si sistemul nervos simpatic, ducand la sentimente de panica, anxietate si ingrijorare. Aceste simptome de epuizare mentala pot face viata de zi cu zi incredibil de dificila.

Acestea fiind spuse, intelegerea simptomelor va va ajuta sa le faceti fata direct si sa invatati cum sa depasiti epuizarea mentala. Mai jos sunt cateva dintre cele mai comune.

Simptome emotionale legate de epuizarea mentala:

• Senzatie de lipsa de interes pentru activitatile normale 
• Lipsa motivatiei la locul de munca si in viata personala
• Un sentiment de lancezie sau lipsa de scop in viata
• Dispozitie si iritabilitate
• Sa te enervez usor pe altii
• Cinism, indoiala si pesimism
• Un sentiment persistent ca ceva rau este pe cale sa se intample
• Te simti in mod constant coplesit sau stresat
• Depresie, anxietate sau ganduri suicidare (daca va confruntati cu acestea, va rugam sa cautati imediat ajutor profesional)

Simptome fizice legate de epuizarea psihica:

• Oboseala sau epuizare, chiar si dupa o noapte intreaga de odihna 
• Tulburari de somn si modificari ale modelului (fie prea multe, fie prea putine)
• Dureri de cap, dureri de corp si tensiune musculara
• Modificari ale apetitului
• Probleme de stomac si tulburari digestive
• Raceli inexplicabile sau frecvente
• Hipertensiune arteriala sau nereguli ale ritmului cardiac

Simptome comportamentale legate de epuizarea psihica:

• Incapacitatea de a sta nemiscat, dificultati de relaxare
• Uitare, dificultati de concentrare, concentrare redusa, amanare
• Izolarea de ceilalti
• Un sentiment de „a trece prin miscari”
• Raspuns la prieteni, colegi de serviciu sau cei dragi
• Auto-medicatie prin consumul de alcool, droguri sau alte lucruri (cum ar fi jocuri video, munca excesiva sau activitate fizica)
• Epuizare la locul de munca si probleme la indeplinirea sarcinilor
• Modificari ale stilului de viata in afara caracterului, cum ar fi comportamentul de asumare de riscuri crescut

Efecte secundare ale epuizarii mintale

Epuizarea psihica este destul de dificil de rezolvat de la sine. Cu toate acestea, efectele secundare ale epuizarii mintale pot agrava problema. 

Persoanele care sunt epuizate din punct de vedere mental si emotional experimenteaza adesea aceste efecte secundare:

• Dificultati in relatii
• Performanta scazuta la locul de munca, inclusiv mai multe greseli
• Incapacitatea de a urma idei complexe sau de a rezolva provocarile
• Autoeficacitate redusa
• Sentimente de deconectare si izolare
• Luarea mai mult timp liber de la serviciu sau lipsa evenimentelor sociale
• Depresie sau anxietate
• Rezilienta redusa la stres si emotii negative
• Ocazii ratate
• Lipsa de urmarire a proiectelor importante
• Scaderea satisfactiei in toate domeniile vietii
• Capacitatea de decizie si planificare pe termen lung afectate
• Scaderea sanatatii fizice
• Lipsa managementului oboselii

Ce cauzeaza epuizarea mentala?

Epuizarea psihica poate fi cauzata de multe lucruri. In mod obisnuit, totusi, oamenii se simt obositi psihic dupa ce se confrunta cu stres pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales daca factorii de stres cresc incarcatura cognitiva a unei persoane sau ii reduc resursele. 

De exemplu, puteti fi responsabil pentru finalizarea unui proiect provocator cu multe piese mobile si compromisuri. Acest lucru ar necesita un nivel ridicat de abilitati de management de proiect si cunostinte politice (de exemplu, incarcare crescuta). 

Un alt exemplu ar fi calatoriile pentru serviciu. Schimbarea constanta a fusurilor orare va va face sa va simtiti cu un jet lag (resurse reduse). Multi factori de stres implica atat resurse reduse, cat si sarcina crescuta. 

Calatoria de munca intr-o tara necunoscuta in care nu vorbiti limba amplifica incarcatura cognitiva. Ingrijirea unui membru bolnav al familiei poate implica coordonarea ingrijirii medicale si interpretarea termenilor nefamiliari in timp ce gestionati emotiile (incarcare crescuta). 

Dar este posibil sa dormiti mai putin (resurse reduse). De-a lungul timpului, responsabilitatea crescuta si stresul plus o ingrijire deficitara de sine poate duce la epuizare mentala.

7 cauze comune ale epuizarii mentale si emotionale

Desi o mare varietate de factori de stres va pot face sa va simtiti epuizat mental, am prezentat mai jos cele 7 cele mai comune cauze ale epuizarii mentale.

1. Stresul cronic

Aceasta este cea mai frecventa cauza de epuizare mentala. Stresul cronic iti mentine creierul – si corpul – in alerta maxima tot timpul. De-a lungul timpului, acest lucru incepe sa iti uzeze bunastarea. Stresul cronic poate duce, de asemenea, la oboseala de empatie sau compasiune. Poate deveni dificil sa aduni un raspuns emotional la tensiunea constanta.

2. Incertitudine

Raspunsul uman la stres a fost conceput pentru a functiona eficient in fata stresului pe termen scurt (ganditi-va la lupta sau la fuga). Cu toate acestea, este un raspuns mult mai putin eficient la un sentiment constant de incertitudine. Din pacate, incertitudinea a devenit un sentiment mult prea normal de la inceputul pandemiei de COVID-19. Acest lucru a facut ca epuizarea mentala sa fie mai comuna ca niciodata.

3. Stresul de munca

Stresul la locul de munca poate lua mai multe forme. Poate aparea dintr-o nepotrivire a valorilor, dificultati in gestionarea sarcinilor si prioritatilor sau a unui loc de munca cu cerere mare, orientat spre risc. Unele locuri de munca (sau programe de studiu) implica multe noi invatari. Ele ar putea necesita, de asemenea, procesarea si intelegerea multor informatii. 

Indiferent de motiv, nu este intotdeauna posibil sa parasesti serviciul la locul de munca. Lasat necontrolat, stresul la locul de munca poate evolua chiar spre epuizare. Stresul de la locul de munca s-ar putea transforma in weekend-uri si, in cele din urma, sa devina un caz prost de „infricosarile de duminica”.

4. Probleme de familie

Putine lucruri sunt mai stresante decat sa va faceti griji pentru un membru al familiei. A fi ingrijitor pentru copiii mici, rudele bolnave sau parintii in varsta poate fi o problema mentala. Chiar daca toata lumea este sanatoasa, familiile pot aduce tot felul de factori de stres. 

Divortul, dezacordurile si instrainarile au un mod de a te urmari in toate domeniile vietii tale. In cele din urma, problemele de familie pot fi o mare cauza a epuizarii mentale.

5. Jonglerea cu mai multe angajamente

Pe langa grija pentru familie, multi oameni au si alte angajamente in platou – acele angajamente vin cu detalii, programe, logistica si provocari. Echilibrarea unei scoli intensive sau a unui program de formare, a unui al doilea loc de munca sau a unei afaceri independente va poate face sa aveti senzatia ca nu sunteti niciodata „in afara”. 

Daca nu stii cum sa-ti gestionezi prioritatile, risca sa devii epuizat mental.

6. Stresul emotional

Exista zeci de lucruri care pot provoca stres emotional. Indiferent de cauza, experienta este similara. Sentimentele negative constante, evenimentele si circumstantele pot face dificila relaxarea. Aceasta epuizare emotionala poate duce rapid la oboseala mentala.

7. Ingrijire slaba de sine

Fara benzina in rezervor, nu vei ajunge foarte departe. Cand esti ocupat sau te simti putin deprimat, este usor sa neglijezi ingrijirea de sine. Cu toate acestea, in timp, acest lucru va va afecta capacitatea de a fi rezistent in fata situatiilor stresante.

Daca aveti o boala cronica, cum ar fi scleroza multipla sau sindromul de oboseala cronica, ceata creierului poate fi un efect secundar. In loc sa trecem, este important sa fii deosebit de sarguincios in ceea ce priveste ingrijirea de sine.

Cum este epuizarea mentala unica fata de alte conditii?

Stresul, depresia, epuizarea si epuizarea fizica pot fi usor confundate cu epuizarea mentala. Sa defalcam diferentele dintre fiecare, astfel incat sa poti identifica cu care s-ar putea sa te confrunti. 

Stres versus epuizare mentala 

Stresul este un termen care se refera la orice taxeaza temporar resursele mentale, fizice si emotionale ale unei persoane. Corpurile noastre raspund atat la stresul bun, cat si la cel rau in moduri similare.

In mod ideal, suntem capabili sa rezolvam rapid factorii de stres si sa ne readucem corpurile la o stare de echilibru. Stresul pe termen lung duce la epuizare mentala – nu invers. 

Depresie versus epuizare mentala

Depresia este o tulburare de dispozitie care se caracterizeaza printr-o stare de spirit scazuta persistenta. Oamenii care sunt epuizati mental se simt adesea deprimati, iar cei care sunt deprimati se simt epuizati din punct de vedere mental. 

Multe simptome, cum ar fi lipsa de placere, tulburarile de somn si tulburarile cognitive se suprapun. Cu toate acestea, termenii nu sunt interschimbabili. Depresia este o afectiune grava de sanatate mintala care trebuie diagnosticata si tratata de catre profesionisti calificati in domeniul sanatatii mintale.

Epuizare fizica versus epuizare mentala

Daca ati parasit vreodata sala de sport simtindu-va epuizat, dar entuziasmat, ati simtit diferenta dintre epuizarea mentala si cea fizica. Oboseala fizica, precum epuizarea mentala, provine din stres prelungit, dar din stresul asupra corpului. Acest lucru se poate datora faptului ca nu dormi suficient, unei boli sau altor eforturi fizice. 

Burnout versus epuizare mentala

Dintre toate conditiile pe care le-am mentionat, epuizarea este cea mai asemanatoare cu epuizarea mentala. Ei au un numar semnificativ de simptome si ambele sunt cauzate de stresul pe termen lung. Burnout-ul, totusi, este clasificat in mod special ca un fenomen la locul de munca.

Pe de alta parte, epuizarea mentala poate fi cauzata de orice – nu doar de stresul de la locul de munca. Epuizarea psihica intr-un domeniu al vietii poate duce adesea la epuizare a locului de munca, chiar daca stresul initial nu a fost legat de munca.

Oboseala mentala impartaseste multe simptome cu epuizarea, depresia, stresul si epuizarea fizica. Din acest motiv, putem folosi unele dintre aceleasi tehnici pentru a o depasi.

11 moduri de a depasi epuizarea mentala

Cand esti epuizat mental, chiar si lucrurile distractive suna a muncii. Acest lucru poate face si mai dificila gestionarea factorilor de stres. Cu toate acestea, este nevoie de efort si constientizare pentru a schimba tiparele care duc la senzatia de oboseala mentala. Vestea buna este ca nu trebuie sa abordezi totul dintr-o data pentru a incepe sa te simti mai bine.

1. Eliminati factorul de stres

Daca poti elimina cauza principala a oboselii tale mentale, fa-o. Uneori, lucrurile pe care credem ca ar trebui sa le facem ocupa o cantitate enorma de energie mentala. 

Intrebati-va: „Este chiar ceva ce vreau sau trebuie sa fac? Si daca da, trebuie facut chiar acum?” Adesea ne putem reduce stresul relaxandu-ne propriile asteptari. Nu totul trebuie facut perfect – sau deloc.

2. Gestioneaza-ti echilibrul dintre viata profesionala si viata privata

Daca nu este posibil sa scapati complet de ceea ce va streseaza, incercati sa reduceti timpul pe care il petreceti. Umple-ti timpul fara munca si fara responsabilitate cu lucruri care te fac fericit. Imbunatatirea echilibrului dintre viata profesionala si cea privata va poate creste rezistenta, creativitatea si starea de spirit. De asemenea, poate ajuta la mentinerea unei situatii dificile in perspectiva pana cand puteti trece peste ea.

3. Elibereaza-ti spatiul

Dezordinea fizica ocupa adesea si spatiu mental. Fiecare element care se afla in cale, rupt sau care asteapta sa iasa reprezinta o sarcina neterminata. Abordarea mizeriei va va oferi putin spatiu de respiratie si un sentiment de pace. De asemenea, va va face sa va simtiti impliniti, ajutandu-va sa creati un impuls catre restul listei de sarcini. 

4. Programeaza (si ia) pauze regulate

Creierul, corpul si ochii tai au nevoie de o oarecare usurare din efortul concentrat. Faceti o pauza de 5 minute la fiecare ora pentru a va indeparta de biroul dvs. sau de la sarcina la indemana. Seteaza un cronometru pentru a-ti reaminti si acorda prioritate acestui timp chiar si atunci cand distragerile incearca sa stea in cale.

5. Iesi afara

In timp ce va schimbati mediul, petreceti ceva timp in aer liber. Senzatia de aer proaspat si lumina soarelui poate fi revigoranta. Daca nu ai timp in timpul serviciului, vezi daca poti sa iei o intalnire in parc sau sa-ti revii notitele la o cafenea in aer liber. Expunerea la lumina soarelui este importanta in reglarea serotoninei, a vitaminei D si a ritmului circadian.

6. Fa ceva nou

Ca adulti, nu ne facem adesea timp sa ne jucam sau sa incercam lucruri noi. Desi probabil ca nu va puteti imagina sa adaugati inca ceva in farfurie, merita efortul de a iesi din zona de confort. 

Incercarea de lucruri noi iti poate da un plus de energie, mai ales daca este ceva ce ti-ai dorit intotdeauna sa faci. Daca noua activitate este provocatoare sau complexa, s-ar putea chiar sa aluneci in flux – o stare bine cunoscuta ca antidotul pentru epuizare.

7. Reduceti timpul de utilizare

Apelurile video, e-mailurile si notificarile nesfarsite va pot epuiza rapid. Telefonul si e-mailul va mentin mintea intr-o stare constanta de reactie. A face o detoxifiere digitala – chiar daca pentru cateva minute la un moment dat – va poate oferi o pauza de la a fi de garda. 

8. Gasiti modalitati pozitive de a va distrage atentia

Cand intampinati dificultati de relaxare, este tentant sa faceti ceva care sa va ajute sa „reduceti avantajul”. Cu toate acestea, acest tip de comportament de evadare poate deveni rapid un obicei prost care nu te face sa te simti mai bine pe termen lung. 

In loc sa faceti fata substantelor automedicatoare, concentrati-va pe metode pozitive de distragere a atentiei. De exemplu, puteti face fata simptomelor de epuizare mentala conectandu-va cu un prieten, imbratisand cu un animal de companie sau chiar facand exercitii fizice. De asemenea, puteti incerca tehnici de relaxare sau exercitii de respiratie.

9. Ai grija de tine

Cortizolul este cunoscut drept hormonul stresului, dar de fapt nu te streseaza. Iti ajuta corpul sa raspunda la stres facand disponibila mai multa glucoza, oferindu-ti o explozie rapida de energie. Din acest motiv, stresul este extrem de solicitant pentru organism. Puteti combate acest lucru asigurandu-va ca beti multa apa, mancati alimente hranitoare si acordati prioritate obiceiurilor sanatoase de somn.

10. Concentreaza-te pe ceea ce poti controla

Provocarile tale pot parea coplesitoare si, atunci cand suntem stresati, adesea pierdem din vedere resursele la indemana. Incercati sa faceti o lista cu fiecare solutie posibila la o problema, oricat de ciudata sau improbabila ar parea. Este posibil sa descoperiti ca este disponibil mai mult ajutor decat credeati. Incercarea de a face totul singur este o scurtatura catre epuizarea mentala.

11. Vorbeste cu un antrenor sau cu un terapeut  

Daca te-ai simtit epuizat de ceva vreme, obtinerea unei perspective exterioare poate fi utila. Un terapeut, antrenor sau consilier va poate ajuta sa vedeti unde va puteti reduce stresul. Ele pot oferi, de asemenea, sfaturi utile pentru a va imbunatati ingrijirea personala si echilibrul dintre viata profesionala si viata privata. Daca este necesar, ei ar putea chiar sa va ajute sa navigati intr-o schimbare de cariera.

Cand ar trebui sa mergi la un specialist in wellness?

Discutia cu un antrenor, consilier sau terapeut este intotdeauna o idee buna. Cu toate acestea, epuizarea mentala poate face dificila solicitarea de ajutor. 

Daca aveti oricare dintre urmatoarele, ar trebui sa contactati imediat un specialist:

• Atacuri de panica
• Depresie
• Ganduri si planuri de a va rani pe voi sau pe altii
• Plans incontrolabil
• Mai multe absente de la serviciu
• A fi in pericol de a-ti pierde locul de munca
• Incapacitatea de a avea grija de copiii tai sau de cei dragi
• Lipsa de atentie la igiena personala

Acestia sunt toti indicii ca starea ta poate fi mai grava decat epuizarea mentala. Este posibil sa aveti nevoie de ajutor profesional pentru a incepe sa va simtiti mai bine. 

Chiar daca poate fi coplesitor, epuizarea mentala nu dureaza pentru totdeauna. Oboseala mentala nu apare peste noapte si probabil ca nu va veti recupera peste noapte. Dar, cu sprijin si constientizare de sine, puteti incepe sa depasiti oboseala mentala si sa va dezvoltati obiceiuri care sa va ajute sa prosperati din nou.