Cei care practica meditatia sunt bine constienti de acele salturi din ramura in ramura pe care mintea noastra de maimuta, asa cum o numesc ei in traditia Zen, le face necontenit. Principalele practici meditative ne propun sa ne concentram atentia asupra respiratiei, a sunetelor sau a unui punct anume din corp. Dar fara a pierde din vedere faptul ca, in timp ce o facem, creierul nostru se va dispersa inevitabil la un moment dat.
De fapt, meditatia nu inseamna impiedicarea diferitelor ganduri si sentimente sa iasa la suprafata. Ne propune doar sa le observam, sa vedem unde ne-a zburat atentia si apoi, fara sa judecam sau sa ne pierdem calmul, sa incercam sa recastigam focalizarea atentiei . Reveniti la aici si acum o data, de doua ori, de trei ori si de cate ori este necesar. De parca atentia ar fi un muschi care, prin antrenament, ajunge sa capete forta si elasticitate.
„Nu are rost sa incercam sa anihilam mintea maimutei, deoarece natura creierului uman este sa calatoreasca continuu inainte si inapoi in timp”, explica Clifford Saron, cercetator la Centrul pentru Minte si Creier de la Universitatea din California. in Davis (SUA), precum si un meditator experimentat. Totusi, el mai recunoaste ca in situatiile care necesita concentrare, cand trebuie sa ne concentram toata atentia asupra unei chestiuni anume, ar fi bine sa putem imblanzi acest munte mental.
Nu trebuie sa uitam ca atentia a fost o solutie evolutiva la o problema foarte umana pe care o traim astazi mai mult ca niciodata: supraincarcarea informationala. Nici macar stramosii nostri paleolitici nu au fost capabili sa proceseze tot ce se intampla in jurul lor. Filtrarea distractiilor externe si capacitatea de a restrange ceea ce ne concentram in orice moment a ajutat specia noastra sa ne mentina sanatatea mintala.
Aventura Himalaya
Ce poate face meditatia pentru noi in acest sens? Oamenii in neurostiinta pun aceasta intrebare de ani de zile.
Hotarati sa risipeasca toate indoielile, in anii 1990, Saron si Richard Davidson, un alt cercetator de pionier in studiul riguros al yoga, s-au imbarcat intr-o aventura curioasa. Au purtat pe spate o gramada de electrozi, electroencefalografe, monitoare de computer, baterii si generatoare. Si cu acel bagaj au urcat pe versantii Himalaya, pana au ajuns la McLeod Ganj, o statie montana locuita de o mana de maestri yoghini cu o experienta de neegalat. Ei purtau in buzunare o scrisoare semnata de insusi Dalai Lama, cerandu-le calugarilor sa fie de acord sa-i lase pe acesti straini sa le monitorizeze functionarea creierului in timp ce meditau. Dalai Lama a sustinut din toata inima aceasta cooperare dintre budism si stiinta, pentru ca era convins ca daca meditatia ar fi secularizata si despuiata de aspectul ei religios, tot binele pe care le-a dat budistilor le-ar fi de mare folos budistilor.restul umanitatii. M-am gandit ca ii va face pe occidentali mai fericiti.
Din pacate, a fost o incercare esuata. Yoghinii nu s-au convins atat de repede. Acele aparate i-au intimidat prea mult. Din fericire, cativa ani mai tarziu, a aparut un calugar – si biolog – de origine franceza pe nume Matthieu Ricard, care s-a oferit drept cobai lui Davidson. El a ajutat chiar sa convinga douazeci si unu de meditatori cu experienta sa calatoreasca in Statele Unite pentru a le studia creierul de catre neurologi, „pentru binele umanitatii”. Cercetarile efectuate de atunci au aratat ca yoghinii se concentreaza foarte repede si isi mentin atentia asupra unui punct cu putin efort, ca cu greu se opresc asupra trecutului sau anticipeaza viitorul si ca tolereaza mai bine durerea. Si totul datorita meditatiei.
Antrenamentul da roade
Saron a trait aceste experimente cu entuziasm, dar nu au fost suficiente pentru el . Asa ca acum cativa ani a lansat o provocare si mai ambitioasa: proiectul Shamatha. A reunit treizeci de cercetatori interesati de neurostiinta meditatiei. I-a rezervat un centru pentru trei luni, in mijlocul muntilor Colorado, inconjurat de paduri si lacuri. Si a dus zeci de yoghini incepatori in acel cadru natural, complet opus acelor calugari tibetani super-experimentati, astfel incat timp de nouazeci de zile au invatat sa mediteze din mana maestrului Wallace.
Acest expert i-a instruit in shamatha, o practica meditativa care pretinde ca stabilizeaza atentia si ii invata sa reziste distragerilor mai bine decat oricare altul. A predat doar doua sesiuni pe zi. Apoi, i-a invitat sa exerseze singuri timp de inca sase ore in fiecare zi. Rezultatele au fost vizibile imediat. Dupa retragere, au fost evidente imbunatatirea gradului de atentie a participantilor. Cand erau absorbiti de ceva, concentrarea lor parea nelimitata. Daca li s-au aratat mai multe randuri ale caror lungimi variau intr-un mod aproape insesizabil pentru oricine, ei au detectat imediat diferentele. Pentru a inrautati lucrurile, ei se descurcau deodata minunat stresului, simtul lor de control si bunastare crescusera vertiginos si devenisera mult mai sensibili la durerea si suferinta celorlalti.
Dar ar persista aceste schimbari neobisnuite sase luni mai tarziu? Si optsprezece luni mai tarziu? Si dupa cativa ani? Asta era intrebarea care il obsedase pe Saron de la inceput. Deci, la sapte ani dupa retragere, el a incercat sa-i aduca pe participantii la studiu inapoi impreuna. La apel au venit patruzeci dintre ei, care, conform celor spuse cercetatorului, continuasera sa practice meditatia aproximativ o ora pe zi. Dupa ce i-au supus la diferite teste, Saron si colegii sai au descoperit ca, in ciuda trecerii timpului, subiectii au pastrat mult din ceea ce le-a oferit meditatia intensiva. Capacitatea lui de atentie sustinuta era inca supradimensionata.
In cele din urma, acest neurostiinta ar putea striga cu voce tare ca efectele pozitive ale acestei practici nu sunt deloc efemere. Cand meditatia intra in viata noastra, creierul se schimba . Este clar ca nu este ceva exclusiv : intrucat mintea este extrem de plastica, orice activitate repetata, de la cantatul la un instrument muzical pana la jocul de golf, restructura incurcatura neuronala. Cu toate acestea, in cazul de fata, exista dovezi ca „reprezinta o pregatire excelenta pentru a invata sa percepem realitatea intr-un mod mai putin stresant si sa cultivi emotii pozitive, iar asta are consecinte foarte recomandate pe termen scurt si lung asupra bunastarii. si sanatate”, spune Perla Kaliman, biochimist, cercetator principal pe aceasta tema si autoarea cartii The Science of Meditation. De la minte la gene .
Mai multa capacitate mentala
Diverse studii identifica modificari in functionarea cortexului prefrontal – rational si de planificare –, a cortexului cingulat – legat de autocontrol –, a insula – legata de empatie – si a hipocampului – sediul memoriei. In plus, oamenii care mediteaza pentru o anumita perioada de timp au mult mai multe pliuri in cortexul cerebral. Cu un avantaj fundamental, si anume ca aceasta girificare mai mare – asa cum este numita in jargonul neurostiintific – permite ca informatiile sa fie procesate mai rapid.
Un alt lucru care este declansat de practicile meditative este rezilienta : aceasta este, asa cum o defineste RAE, „capacitatea unei fiinte vii de a se adapta la un agent perturbator sau la o stare sau situatie adversa”. Aceasta inseamna ca cei care mediteaza nu se strica in fata esecurilor si situatiilor limita; Ba chiar ies mai puternici din ei. Ceva pe care proiectul Shamatha l-a coroborat si el. Lucrul curios in aceasta chestiune este ca nu dobandim doar rezistenta mentala, ci si fiziologica. Pentru ca meditatia, si aici vine lucrul bun, ne perturba biomoleculele.
Antrenand intens mai multe subiecti timp de trei zile pentru a le invata tehnica mindfulness, David Creswell si colegii sai de la Universitatea Carnegie Mellon (SUA) au demonstrat ca acest lucru creste conectivitatea intre doua zone neurologice opuse. : reteaua neuronala implicita neregulata, despre care am vorbit inainte. , si reteaua de atentie executiva, cheie pentru atentia directionata si planificare.
Mai mult, acest lucru a coincis cu o scadere a nivelurilor unei molecule de inflamatie numita interleukina-6. Este o glicoproteina care este secretata de limfocitele T, macrofage, celule endoteliale si fibroblaste. Ambele modificari au fost rezultatul unei abilitati mai mari de a gestiona stresul, unul dintre principalii declansatori ai raspunsurilor inflamatorii. Avand in vedere ca inflamatia cronica se afla in spatele bolilor de inima, diabetului, cancerului, atacurilor de cord, depresiei si Alzheimer, nu este o gluma.
Kaliman a fost, tocmai, unul dintre pionierii in examinarea efectelor biochimice ale meditatiei. Cand a inceput sa practice yoga, omul de stiinta din ea nu a putut rezista. „Beneficiile pe care le-am experimentat prin aceste practici m-au surprins atat de mult incat nu am avut de ales decat sa explorez ceea ce se intampla in interiorul celulelor meditatorilor”, marturiseste acest cercetator din Barcelona. El a descoperit curand ca „se dezvoltau modificari microscopice care se instaleaza in celule si decoreaza ADN-ul nostru”.
Varsta, mai suportabila
Acele schimbari in decorarea ADN-ului despre care vorbeste metaforic Kaliman sunt, in realitate, modificari epigenetice. Adica, variatii care afecteaza citirea ADN-ului, modul in care genele sunt exprimate, dar nu si secventa genomului pe care o mostenim de la parintii nostri. Sunt transformari cauzate de mediul fizic si social, de obiceiuri, chiar si de deciziile pe care le luam. Ele influenteaza starea noastra de sanatate si modul in care trecerea anilor ne afecteaza. La fel, sunt reversibile. „In colaborare cu Richard Davidson si Antoine Lutz, am detectat modificari epigenetice foarte rapide si o posibila scadere a expresiei genelor de inflamatie in celulele imune ale meditatorilor experti”, spune Kaliman. Si adauga: Mai recent, am aratat, de asemenea, impreuna cu Raphaelle Chaix [ecoantropolog la Centrul National de Cercetare Stiintifica Franceza (CNRS)], ca viteza de imbatranire celulara masurata prin ceasul epigenetic se poate schimba si incetini pe masura ce numarul de ani de experienta de meditatie .”
Telomeri fericiti
Kaliman tocmai a atins un subiect cheie de care Saron a fost si el interesat: modul in care meditatia intarzie senescenta. Una dintre principalele – si cele mai surprinzatoare – concluzii ale proiectului Shamatha a fost ca aceasta practica incetineste imbatranirea. Participantii la retragere au avut niveluri mai mari de telomeraze decat grupul de control. Nivelurile acestei enzime nu sunt o chestiune banala. Se dovedeste ca capetele cromozomilor, telomerii, joaca un rol fundamental in imbatranirea celulelor: functioneaza ca un ceas care controleaza speranta de viata. De fiecare data cand o celula se divide, telomerul ei se scurteaza. Daca lungimea sa este redusa prea mult, celula nu se mai divizeaza si moare. Si nu exista nici un remediu decat daca telomeraza ia masuri si reconstruieste telomerul. Urmand acest rationament, a avea o incarcatura suplimentara de telomeraza poate fi o fantana a tineretii.
„Intr-una dintre ultimele mele lucrari impreuna cu Saron am descoperit ca, dupa o retragere de meditatie de trei saptamani, telomerii celulelor imune ale participantilor s-au alungit si ca peste douazeci de gene legate de reglarea telomerilor si-au modificat expresia. ”, explica Kaliman. Aceste date sugereaza o oarecare intinerire a celulelor imunitare ca raspuns la o retragere dedicata meditatiei, atata timp cat nu este prea scurta.
Dar, atentie, toate aceste beneficii nu ar trebui sa ne faca o prada usoara pentru cei care incearca sa faca o afacere din asta. Recent, ai putut citi o reclama pe internet care spunea: „Daca te-ai hotarat sa meditezi, felicitari! Pentru ca ai ales, de asemenea, sa dormi mai adanc, sa scazi tensiunea arteriala, sa-ti intaresti apararea, sa-ti imbunatatesti relatia si sa-ti reduca stresul, totul intr-unul.” Kaliman si Saron sprijina mesajul? Nu. Mai mult, toti cei care investigheaza serios stiinta meditatiei nu au incredere atat in sarlatanii de mindfulness, cat si in aplicatiile cu efect Om care promit sa te faca „un tip mai creativ si mai inteligent” in cateva luni.
Nu este potrivit pentru oportunisti
Un lucru trebuie sa fie clar: aceasta nu este o pastila magica care poate fi prescrisa pur si simplu atunci cand stresul te copleseste, te confrunti cu un examen important, incep sa-ti apara ridurile pe frunte, relatia cu seful tau este tensionata sau apararile iti slabesc. De fapt, atunci cand Kaliman vorbeste despre concluziile despre beneficiile neurofiziologice si biologice ale meditatiei, el este intotdeauna foarte atent si foloseste expresii precum „s-ar putea imbunatati” sau „s-ar putea schimba”.
Greu de masurat
Meditatia nu te va transforma in hackerul propriului tau creier. Singurul lucru pe care oamenii de stiinta il pot asigura este ca marea majoritate a meditatorilor experimenteaza sau nu experimenteaza acest sau acel beneficiu. Dar „raspunsul este individual si nu trebuie sa uitam niciodata asta ”, insista Saron. „In acele trei luni in care a durat proiectul Shamatha, majoritatea participantilor au raportat ca au observat o imbunatatire semnificativa a ceea ce am putea numi sensul lor de sens in viata”, ne explica expertul cu unul dintre graficele din articolul sau stiintific din ecran. „Dar, uite, au fost unii carora sensul vietii a fost redus ca urmare a acelei experiente”, ne spune el, subliniind anumite puncte de pe diagrama. Deoarece? „Nu stim. Poate ca asteptarile lor cu privire la efectele pe care urma sa le aiba meditatia nu au fost indeplinite, sau altceva”, presupune neurologul. El spune ca, in orice caz, morala este ca „nu putem generaliza, cu atat mai putin sa o prescriem ca remediu pentru cutare sau cutare rau”. Pe de alta parte, el subliniaza ca, daca un lucru pe care meditatorii care au studiat in Tibet sau India il au in comun, este ca „mediteaza pentru ca vor”.
Nimeni nu a impus-o
Un alt handicap de luat in considerare este ca analizarea unei astfel de experiente subiective cu instrumente obiective si externe nu este usoara . Stiinta poate invata multe despre minte evaluand efectele meditatiei, dar fara a pierde niciodata din vedere faptul ca are limitari. „Iti poti imagina un studiu exhaustiv a ceea ce inseamna pentru trup si minte experienta, de exemplu, a fi tata? — ne intreaba Saron—. Prea complex, nu? Ei bine, acelasi lucru se intampla cu meditatia.” Exista modificari biologice, moleculare si cerebrale, nu exista nicio indoiala in acest sens. Dar exista mult mai mult. „Uneori, cand ma intreaba care este scopul meditatiei, imi place sa raspund ca este utila pentru a creste un copil si a fi pregatit sa-l las sa plece cand vine momentul sa parasesc cuibul, este utila pentru a fi mai sensibil la suferinta proprie si a celorlalti, Serveste la dezvoltarea empatiei de zi cu zi si pentru a nu fi indiferenti fata de zecile de oameni pe care ii intalnesti in fiecare zi”, spune Saron. sprijin pentru sanatatea mintala.
Pe langa alungirea telomerilor, meditatia pare buna pentru multe lucruri care nu pot fi masurate in laborator. Dar, poate, exista oameni care obtin aceleasi beneficii avand grija de gradina lor, sau cantand la vioara. Kaliman este de acord cu colegul sau asupra importantei clarificarii limitelor cercetarii, dar fara a submina potentialul enorm al acesteia. El sustine ca stiinta riguroasa a meditatiei, careia i-a luat atatia ani sa capete un punct de sprijin, este aici pentru a ramane. Si are multe lucruri de invatat despre functionarea creierului uman, inca plin de necunoscute, in ciuda progresului extraordinar al neurostiintei din ultimele decenii.
In prezent, cercetatoarea spaniola se afla pana la gat in mai multe proiecte care, recunoaste ea, „ating o coarda” cu ea. Unul este studiul Silver Sante, finantat de programul de sanatate Horizon 2020 al Comisiei Europene. „Este coordonat de neurologul Gael Chetelat, iar obiectivul este de a investiga efectele meditatiei asupra calitatii vietii, asupra sanatatii mintale si asupra factorilor de risc si a markerilor bolii Alzheimer la persoanele cu varsta peste saizeci si cinci de ani”, comenteaza. spre binele lumii. Al doilea proiect este o colaborare intre ONG-ul Inocencia en Peligro Columbia (IEP) si Centrul pentru Minti Sanatoase de la Universitatea din Wisconsin-Madison (SUA). „Exploram impactul unei interventii non-farmacologice, inclusiv meditatia si yoga, la adolescentii care au suferit evenimente traumatice semnificative in copilarie, fie ca sunt fizice, psihologice sau sexuale”, spune Kaliman.
Ei au dovezi ca neglijarea in ingrijirea parinteasca, maltratarea si abuzul nu numai ca schimba epigenetica indivizilor, ci sunt transmise generatiilor ulterioare. Daca cineva a suferit un anumit tip de abuz, acesta se va reflecta si in epigenetica copiilor si nepotilor sai. Speranta lui Kaliman este sa inverseze acest efect prin practica regulata a meditatiei. El prezice ca „daca ajutam in acest fel la intreruperea ciclurilor de repetare a acestor modele de comportament toxice in generatiile viitoare, vom putea contribui la construirea unei lumi mai bune, cu mai putina suferinta si mai putina violenta”.
