Practicarea exercitiilor pentru intarirea umerilor va poate ajuta la prevenirea ranilor zonei. Din fericire, acestea pot fi practicate atat acasa, cat si in sala de sport. Descoperiti cateva optiuni.
Exista o mare varietate de exercitii care va permit sa va intariti umerii. Chiar in aceasta zona exista un grup de muschi si tendoane care pot fi raniti din cauza supraincarcarilor, eforturilor sau uzurii cauzate de imbatranire. Prin urmare, este necesar sa le lucrezi in mod regulat pentru a le mentine puternice.
Dar care sunt exercitiile potrivite? Cat de des ar trebui facute? Exista cateva indoieli cu privire la acest lucru. Aici vrem sa va impartasim o rutina simpla de exersat atat acasa, cat si in sala.
Exercitii pentru intarirea umerilor
Practicarea exercitiilor de intarire a umerilor are beneficii interesante. Ele nu numai ca contribuie la partea estetica a corpului, ci si scad riscul de ranire si ofera stabilitate. Dupa cum expune o publicatie din The Journal of Physical Therapy Science , practica sa imbunatateste echilibrul si ajuta la cresterea fortei musculare.
In plus, potrivit unui studiu din Jurnalul International de Radiologie si Chirurgie Asistata de Calculator, antrenamentul pentru forta umerilor este, de asemenea, o componenta cheie in procesul de reabilitare pentru patologiile care afecteaza aceasta articulatie. Indraznesti sa o pui in practica?
1. Rotatie externa
- Pentru a incepe, va trebui sa iei o banda elastica pe care o vand pentru a efectua exercitii.
- Incercati banda elastica pe o bara sau un punct de atasare care se afla la inaltimea coatelor.
- Stai pe o parte si apuca banda cu mana cea mai indepartata de bara, astfel incat sa fie usor intinsa in fata ta.
- Lipiti bratul mainii respective de corp si flexati cotul la 90 de grade fara a separa bratul de trunchi.
- Efectuati o rotatie externa tragand banda, intr-o miscare scurta.
- Faceti 3 seturi a cate 15 repetari fiecare.
2. Ridicare laterala de inchidere
- In acest caz, idealul este sa efectuati exercitiul cu o pereche de gantere pentru a creste intensitatea.
- Efectuati miscarea clasica de ridicare laterala, dar cand aveti bratele incrucisate, inchideti-le astfel incat ganterele sa fie chiar in fata ochilor.
- Deschide din nou bratele pentru a le incrucisa si, de acolo, coboara.
- Greutatea recomandata pentru a o face este de una pana la doua kilograme per gantera.
- Faceti 3 seturi de 15 repetari.
3. Umeri de otel
- Asezati-va pe un scaun si puneti banda elastica sub picioare.
- Luati-o de genunchi, intinde-i bratele deasupra capului tau si apoi coboara-o la inaltimea umerilor.
- Faceti o miscare lenta si progresiva si repetati de 10 ori.
4. Vaslit in jurul gatului
- Avantajul acestui exercitiu este ca greutatea trece aproape de trunchi in orice moment , ceea ce este potrivit pentru mentinerea unei pozitii bune si prevenirea sarcinilor excesive pe spate .
- Stai drept, tinand o gantera cu fiecare mana in sus si bratele aproape drepte in fata ta.
- Din acest punct ridica-le la inaltimea gatului indoind coatele si aducand-le in lateral .
- Coborati cu atentie si efectuati 3 seturi a cate 15 repetari.
5. Cercuri cu greutati
- In primul rand, stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si prindeti o gantere in mana.
- Apoi lasa-ti bratele sa atarne liber de partile tale si ridica ganterele in cercuri mici pana ajung intr-o pozitie orizontala.
- Tineti pozitia timp de 3 secunde si coborati spatele intr-o miscare lenta.
- Faceti 3 seturi a cate 12 repetari pe fiecare parte.
6. Ridicat din umeri
- Pentru a realiza acest exercitiu de rezistenta mai mare este necesara o bara cu cateva kilograme (cele suportabile).
- Stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor si apuca bara cu ambele maini in fata ta, cu o strangere deasupra mainii, cu palmele indreptate spre coapse.
- Mainile ar trebui sa fie putin mai largi decat umerii.
- Ridicati umerii cat puteti de sus si mentineti o contractie timp de cateva secunde in timp ce ridicati greutatea.
- In niciun caz bara nu poate fi ridicata de biceps deoarece poate provoca o accidentare.
7. Ridicarea umarului frontal cu gantere
- Luati o pereche de gantere de aceeasi greutate in fiecare mana.
- Stai drept, cu greutatile pe partea din fata a coapselor si cu bratele intinse larg.
- Tinand trunchiul stationar, ridicati gantera stanga drept in fata dvs., cu o usoara indoire la cot si palmele cu fata in jos.
- Ridica bratul astfel incat sa fie mai sus decat paralel cu solul si expira in timp ce te opresti usor cand esti in varf.
- Coborati gantera intr-o miscare lina pentru a reveni la pozitia initiala si ridicati bratul drept pentru a face alternativ acelasi exercitiu.
- Efectuati 10 repetari cu fiecare brat.
Exercitiile de intarire a umerilor pot fi repetate de 2-3 ori pe saptamana. Cu toate acestea, aceasta poate varia in functie de conditiile fizice ale fiecarei persoane . In cazul leziunilor, kinetoterapeutul se va ocupa de a indica cat de des sa le faca si la ce intensitati.
A avea umerii puternici este cheia pentru reducerea riscului de ranire in aceasta zona. Prin urmare, idealul este sa includeti aceste exercitii in rutina obisnuita de antrenament. In orice caz, pentru a afla despre alte modalitati de a exercita aceasta zona, este indicat sa consultati un antrenor profesionist.
