Nici-o camara nu ar fi completa fara o mana de uleiuri de gatit din care sa aleaga. Pe langa faptul ca impiedica mancarea sa se lipeasca de vasele de gatit, uleiul folosit intr-o reteta poate purta arome pe tot felul de mancare si chiar ofera unele beneficii sanatoase, in functie de ulei si metoda de gatit. Dar, avand atatea optiuni din care sa alegeti, cum ar trebui sa stie cineva care sunt cele mai sanatoase uleiuri de gatit? Uleiul de avocado si uleiul de masline sunt doua alegeri de top, datorita versatilitatii lor in bucatarie si densitatii lor impresionante de nutrienti.
Cum se compara uleiul de avocado si uleiul de masline din punct de vedere nutritional si este una o alegere mai sanatoasa in general?
Informatii nutritionale privind uleiul de avocado si uleiul de masline
Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), acestea sunt elementele nutritionale de baza pentru avocado si, respectiv, uleiul de masline.
Ulei de avocado (1 lingura):
Calorii: 124 calorii
Grasimi: 14 grame (g)
Grasimi saturate: 1,6 g
Grasimi mononesaturate: 9,9 g
Grasimi polinesaturate: 1,9 g
Vitamina E: 1,8 miligrame (mg)
Ulei de masline (1 lingura):
Calorii: 119 calorii
Grasimi: 14 g
Grasimi saturate: 1,9 g
Grasimi mononesaturate: 9,9 g
Grasimi polinesaturate: 1,4 g
Vitamina E: 1,9 mg
Uleiul de avocado si uleiul de masline beneficii pentru sanatate
O defalcare una langa alta arata ca aceste doua uleiuri sunt practic identice din punct de vedere nutritional in ceea ce priveste continutul de calorii, grasimi si vitamina E.
„Atat [ulei de avocado, cat si uleiul de masline] contin, de asemenea, polifenoli, inclusiv luteina, care sunt antioxidanti puternici”, spune Krista Wale, RD, LDN, dietetician fondator al Louisiana Nutrition Associates.
Iata mai multe moduri in care atat avo, cat si uleiul de masline va pot sustine sanatatea.
Sanatatea inimii
Consumul atat de avocado, cat si de ulei de masline ajuta la sanatatea inimii, in mare parte datorita continutului ridicat de grasimi mono si polinesaturate. Aceste grasimi sanatoase ajuta de fapt la reducerea nivelului de colesterol, scazand riscul formarii placii pe vene si artere, cunoscuta si sub numele de ateroscleroza. Grasimile mono si polinesaturate sunt, de asemenea, antiinflamatoare, ajutand si mai mult la reducerea riscului de boli de inima.
Sanatatea pielii
Datorita continutului de vitamina E si acizi grasi, atat uleiul de avocado, cat si uleiul de masline pot sustine pielea sanatoasa. Grasimea este o componenta cheie a celulelor noastre si poate ajuta la imbunatatirea barierei naturale de ulei a pielii. Natura antiinflamatoare a vitaminei E si a grasimilor nesaturate gasite in ambele uleiuri va ajuta, de asemenea, la sustinerea pielii vibrante si stralucitoare. Ca antioxidant, s-a demonstrat chiar ca vitamina E ofera efecte fotoprotectoare impotriva radiatiilor solare de la razele ultraviolete (UV).
Sanatate imunitara
Natura antiinflamatoare a grasimilor mono si polinesaturate, combinata cu proprietatile antioxidante ale vitaminei E si ale compusilor vegetali gasiti in ambele uleiuri, ajuta, de asemenea, la optimizarea sanatatii imunitare pentru a preveni bolile acute si cronice. Mai mult, s-a descoperit recent ca proprietatile nutritionale ale uleiului de masline, in special, beneficiaza de microbiomul intestinal, care joaca un rol major in sanatatea imunitara (printre multe alte sisteme importante ale corpului). Si avand in vedere ca uleiul de avocado are o descompunere aproape identica a nutrientilor, acelasi beneficiu poate fi aplicat.
Sanatatea ochilor
Luteina, care se gaseste atat in avocado, cat si in uleiul de masline, este un carotenoid – un tip de compus vegetal care s-a dovedit ca imbunatateste sanatatea ochilor. De fapt, cercetarile sugereaza ca poate proteja impotriva sau atenua simptomele mai multor afectiuni legate de ochi, inclusiv degenerescenta maculara, miopie, cataracta si retinopatie diabetica.
Absorbtia nutrientilor
Ambele tipuri de ulei ajuta, de asemenea, la absorbtia catorva vitamine cheie care necesita grasimi pentru a fi absorbite. Vitaminele sunt impartite in principal in varietati solubile in apa si solubile in grasimi. Pentru ca oricare dintre aceste vitamine sa fie absorbit corespunzator, trebuie consumat in prezenta solventului preferat – apa sau grasime. Deci, in cazul vitaminelor liposolubile – A, D, E si K – atat avocado, cat si uleiul de masline vor ajuta la absorbtia lor optima, astfel incat sa putem culege cele mai multe beneficii de pe urma lor.
Evitati consumul excesiv al ambelor uleiuri.
Si, desi nu exista aproape deloc note de sanatate pentru uleiul de avocado sau uleiul de masline, „este important sa retineti ca este o sursa de grasime bogata in calorii”, adauga Wale. „In comparatie cu alimentele cu proteine si carbohidrati, grasimile contin mai multe calorii per portie”, asa ca este important sa evitati „consumul excesiv de [uleiuri] fara echilibru alimentar”. Cel mai bine este sa ramaneti cat mai aproape de aproximativ o lingura de ulei per portie.
Consideratii privind sanatatea uleiului de avocado
De asemenea, merita remarcat faptul ca exista cateva diferente intre aceste doua uleiuri cand vine vorba de impactul asupra sanatatii.
Putin mai mare in grasimi mononesaturate.
Avocado, fructul arborelui Persea americana originar din America Centrala, a crescut in popularitate in intreaga lume, cu un public deosebit de puternic in America de Nord. Acelasi lucru se poate spune si despre uleiul de avocado. Si in timp ce avocado si uleiul de masline masoara in mare masura la fel in ceea ce priveste densitatea nutrientilor, „anumite soiuri de ulei de avocado pot contine concentratii mai mari de grasimi mononesaturate”, spune Wale. Desi aceste concentratii vor fi putin mai mari decat uleiul de masline, ele vor promova si mai mult sanatatea inimii, a pielii si a sistemului imunitar.
Putin mai mare in steroli vegetali antiinflamatori.
In plus, avocado este una dintre cele mai bune surse de steroli vegetali (un compus vegetal antiinflamator) disponibile. Aceasta inseamna ca uleiul de avocado va avea o concentratie mai mare a acestui fitonutrient in comparatie cu uleiul de masline, beneficiind in continuare imunitatea si sanatatea generala.
Consideratii privind sanatatea uleiului de masline
Uleiul de masline a fost o piatra de temelie a dietei mediteraneene de secole. Din nou, in timp ce compozitia si beneficiile nutritionale ale uleiului de masline sunt in mare masura echivalente cu cele ale uleiului de avocado, Tara Galilor explica ca unele soiuri de ulei de masline pot fi putin mai mari in compusi vegetali, in special soiurile mai putin procesate. „Asa ca atunci cand faceti cumparaturi [pentru ulei de masline], optati pentru un ulei de masline extravirgin pentru beneficii maxime pentru sanatate”, spune ea.
Gust si comparatie culinara
Cele mai mari diferente dintre aceste doua uleiuri se regasesc in gustul si aplicatiile lor culinare.
Gatitul cu ulei de avocado
Uleiul de avocado este considerat un ulei neutru, deoarece nu are gust de nimic, desi unii pot avea o aroma usoara de avocado, aproape ierboasa. Are un punct de fum (sau ardere) foarte mare, undeva intre 420 si 520 de grade Fahrenheit (exista o dezbatere cu privire la temperatura exacta).
Aceste doua atribute se combina pentru a face din uleiul de avocado inlocuitorul perfect si sanatos pentru alte uleiuri de gatit neutre, cu caldura ridicata, cum ar fi canola sau legumele. Uleiul de avocado este excelent in feluri de mancare in care doriti ca aroma ingredientelor primare sa straluceasca cu adevarat, nu uleiul in care sunt gatite. Bucataria asiatica, indiana si mexicana sunt cateva care utilizeaza in mod clasic uleiuri neutre precum uleiul de avocado.
Uleiul de avocado este, de asemenea, potrivit pentru aplicatii de gatit la caldura mare, cum ar fi prajirea si prajirea, retete fara gatit, cum ar fi sosurile si maioneza, si chiar produse de copt, cum ar fi painea si deserturile.
Gatitul cu ulei de masline
Uleiul de masline, pe de alta parte, tinde sa aiba un gust mai puternic, mai distinct. Acest ulei neted si bogat poate da multe note aromatice diferite, in functie de soi, regiune de crestere si alte variabile. Aroma sa poate varia de la fructe si nuci la unt si floral – unele uleiuri de masline distinctive vor avea chiar si o muscatura subtila si picant. Cu cat este mai putin rafinat, cu atat uleiul de masline va avea mai multa aroma. Aceasta inseamna ca uleiul de masline extravirgin, care este mai putin rafinat, are o aroma mai intensa decat un soi de ulei de masline neextravirgin. Acest lucru face ca uleiurile de masline aromate si de inalta calitate sa fie senzationale atunci cand doriti ca uleiul in sine sa straluceasca.
Uleiul de masline are un punct de fum mai mic in comparatie cu uleiul de avocado, in jur de 400 de grade Fahrenheit, desi cele mai bune uleiuri de masline extravirgine nu ar trebui deloc incalzite pentru a-si pastra gustul delicat si delicios. Uleiul de masline accesibil, de zi cu zi (inclusiv soiurile extravirgin) este excelent pentru sot si coacere, in timp ce optiunile scumpe, de inalta calitate si aromate sunt cele mai potrivite pentru aplicatii fara gatire, cum ar fi scufundarea, burnita si sos.
Ce sa cautati cand cumparati avocado sau ulei de masline
Cand cumparati oricare dintre tipurile de ulei, cautati optiunile stocate in sticle de sticla de culoare inchisa. Sticlele intunecate (si depozitarea lor intr-un loc intunecat odata ce le aduceti acasa) va vor proteja uleiurile de lumina UV daunatoare, care poate degrada nutrientii din ulei si gustul. De asemenea, cautati sticle pe care scrie „presat la rece” sau „extras la rece” pe eticheta, deoarece aceasta metoda de procesare fara caldura mentine in continuare densitatea nutrientilor la ambele soiuri.
In cele din urma, atat avocado, cat si uleiul de masline sunt ingrediente incredibil de sanatoase de inclus in dieta ta de zi cu zi. Desi exista diferente nutritionale minuscule in continutul de micronutrienti al acestor doua uleiuri de gatit populare, ambele ofera o multime de grasimi sanatoase, vitamina E si compusi vegetali antiinflamatori pentru a stimula sanatatea inimii, a pielii, a intestinului, a sistemului imunitar si a metabolismului.
Cu toate acestea, contrastele de gust si proprietati fizice (cum ar fi punctul lor de fum) sunt importante de remarcat, astfel incat sa le puteti utiliza cel mai bine si sa profitati de ele in bucatarie.
„Incorporarea ambelor uleiuri in dieta dumneavoastra poate ajuta la diversificarea aportului de nutrienti si la promovarea echilibrului nutritional general”, conchide Wales.
