V-ati intrebat de mai multe ori care este cheia reala pentru cresterea masei musculare?
Am pregatit un ghid pentru a va inlatura toate indoielile cu privire la dezvoltarea muschilor si pentru a descoperi sfaturi practice despre nutritie si exercitii fizice.
CUM FUNCTIONEAZA CRESTEREA MUSCHILOR?
Poate ati incercat diferite tipuri de antrenament si ati observat imbunatatiri, dar nici o crestere a masei musculare … Cand incepeti antrenamentul pentru prima data (mai ales daca sunteti incepatori), cresterea puterii se datoreaza unei mai bune coordonari si adaptari a sistemului nervos.
Dupa primele 6-8 saptamani corpul tau este capabil sa efectueze mai multe repetari, chiar daca fizic nu pari mai puternic. Cu toate acestea, daca te antrenezi cu consecventa, muschii tai vor incepe sa se adapteze.
Muschii sunt compusi din fibre care pot deveni mai groase si mai puternice. Dupa fiecare antrenament, corpul incearca sa repare tesutul muscular.
Daca incerci destul de mult, corpul tau se adapteaza la noii stimuli de antrenament si muschii incep sa creasca.
Exista doua lucruri care stimuleaza in primul rand cresterea muschilor: un plan de antrenament structurat (si progresiv!) Si o dieta bogata in proteine.
A lucra muschii fara a le oferi combustibilul de care au nevoie, nu veti obtine rezultatele dorite. De aceea, suplimentele pentru cresterea masei musculare sunt solutia pentru a obtine rezultate mai bune. Conde.ro iti prezinta 6 cele mai bune suplimente pentru a creste masa musculara.
ANTRENAMENTE PENTRU CRESTEREA MASEI MUSCULARE
Cresterea musculara este strans legata de genetica: unii oameni dezvolta masa musculara mult mai usor decat altii. Cu toate acestea, indiferent de modul in care este genetica dvs., puteti avea un corp mai muscular daca va organizati antrenamentele in acest fel:
2-3 antrenamente de forta pe saptamana daca esti incepator (daca ai deja experienta, te poti antrena mai des).
Pentru incepatori: in mod normal, 24 de ore sunt suficiente pentru a va recupera dintr-un antrenament scurt (<30 min) daca va lucrati intregul corp. Dar daca aveti de gand sa va concentrati pe o grupa musculara, cum ar fi picioarele, de exemplu, este recomandat sa asteptati 48 de ore pentru a antrena aceeasi parte a corpului. Daca totusi doriti sa faceti exercitii fizice in aceste 48 de ore, ar trebui sa faceti niste antrenamente scurtae si de mica intensitate, in care va lucrati intregul corp. Pentru cei mai avansati: odihniti-va cel putin una sau doua zile pe saptamana, in mod ideal, dupa cel mai lung sau mai intens antrenament pe care il veti face.
Pentru incepatori este suficient intre 2 si 3 serii pe exercitiu, in timp ce, persoanele mai avansate vor trebui sa efectueze 3-5 (sau mai multe!) serii. Cea mai mare greseala pe care o puteti face este sa incercati sa castigati masa musculara fara un plan de antrenament! Retineti ca, cresterea musculara necesita perseverenta si o crestere treptata a intensitatii antrenamentului. Un plan de antrenament bun ia in calcul seria si repetarile, astfel incat sa puteti vedea rezultatele chiar daca va antrenati acasa!
Cantitatea recomandata de repetari depinde de tipul de exercitiu si de efortul implicat in acest sens. Incepeti sa faceti cat mai multe repetari, pastrand o forma buna. Pentru a stimula dezvoltarea muschilor este important sa cresteti treptat greutatile, indiferent de nivelul pe care il aveti. Alegeti variatii de exercitii mai grele sau faceti mai multe repetari. O regula generala este sa faceti exercitii mai dificile sau sa le modificati atunci cand vedeti ca puteti face mai mult de 12 repetari fara nici o dificultate.
Pentru a observa cat de greu functioneaza muschii, concentrati-va pe a face coborari controlate si lente. Partea excentrica a miscarii (cand coborati corpul pentru a face o flexie, de exemplu) pune mai multa greutate asupra muschilor. Incercati sa numarati pana la 3 secunde pe masura ce coborati incet: iata cum sa faceti un exercitiu simplu mai dificil!
