Cand ti-e foame intre mese si ai nevoie de o gustare cu adevarat satisfacatoare, acea gustare trebuie sa includa proteine. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa scoateti oale si tigai, sa prajiti un curcan sau sa cumparati un supliment luxos de pudra de proteine de fiecare data cand va simtiti befor. Pur si simplu adaugarea unei surse de proteine usoare si usor de luat – cum ar fi untul de nuci, un ou fiert sau o ceasca de iaurt – la fiecare gustare va face ca acea muscatura de la amiaza sa dureze si va tine la distanta poftele si pierderile de energie.
De ce sa mananci gustari bogate in proteine?
„Mancarea unei gustari care include proteine poate ajuta la crearea senzatiei de satietate, la stabilizarea zaharului din sange si la furnizarea unui aport constant de energie corpului si creierului”, spune Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, dietetician inregistrat si autorul cartii The Fiber. Efect . „Multe gustari de tip grab and go are bogate in carbohidrati procesati si zahar, lasandu-va sa va simtiti foame si epuizat, mai degraba decat multumit si plin de energie.” Ea recomanda gustari cu carbohidrati neprocesati, proteine pe baza de plante si grasimi sanatoase.
Surse de proteine sanatoase pentru fiecare gustare
Cand vine vorba de proteine, un macronutrient cheie necesar pentru a ne alimenta organismul, ne gandim adesea mai intai la sursele de origine animala, cum ar fi carnea si ouale. Desi este absolut adevarat ca alimentele cu proteine animale sunt surse excelente si complete de proteine de inclus (daca mananci carne si lactate, desigur) pentru energie si satietate, acestea sunt departe de singurele tale optiuni! Tone de plante si alimente pe baza de plante contin o multime de proteine. In plus, chiar daca sunteti un consumator de carne, diversificarea surselor de proteine prin amestecarea unor lucruri precum nuci, cereale integrale, seminte, fasole si chiar unele fructe si legume, va ofera nu numai proteine, ci si plante specifice. nutrienti precum fibrele, grasimile sanatoase si compusii antiinflamatori (antioxidanti!).
Iata cele mai bune surse de gustari bogate in proteine, atat pe baza de plante, cat si pe baza de animale, de retinut, conform Ghidurilor dietetice pentru americani, 2020–2025:
- Carne slaba
- Pasari de curte
- oua
- Lactate (lapte, iaurt, branza)
- Fructe de mare
- Leguminoase (fasole, mazare, linte)
- Nuci si unturi de nuci
- Seminte si unturi de seminte
- Produse din soia (tofu, edamame, tempeh)
Cate proteine pe gustare?
Este ideal (dar nu obligatoriu) sa incercati sa va distantati aportul de proteine pe parcursul zilei pentru combustibil si energie adecvate. Si, deoarece proteinele sunt usor disponibile in atat de multe alimente, orele de gustare sunt oportunitatea perfecta pentru a-ti atinge nevoile zilnice de proteine. Nu va faceti griji si nu va concentrati prea mult pe numararea gramelor sau masurarea portiilor, dar un obiectiv util pe care sa il urmariti este sa va asigurati ca exista cel putin 5 grame de proteine pe gustare.
Un truc grozav de stimulare a proteinelor: Amintiti-va ca, de exemplu, chiar daca schimbati doar painea prajita alba obisnuita cu grau integral sau paine prajita cu cereale integrale, de exemplu, va va oferi cateva grame bonus de proteine, deoarece cerealele integrale si produsele din cereale nerafinate includ in mod natural putin mai multe proteine decat cerealele albe rafinate. Daca va concentrati pe cresterea proteinelor la orele de gustare, mici schimburi ca acestea pot face diferenta si pot face fiecare gustare mult mai satioasa.
De cate proteine ai nevoie pe zi?
Nevoile de proteine ale fiecarui individ sunt diferite, depind de factori precum stilul de viata, nivelul de activitate, varsta si sexul. In general, o formula de baza pentru a-ti da seama de cate proteine are nevoie corpul tau pe zi este sa-ti inmulti greutatea actuala in kilograme cu 0,8. Oamenilor foarte activi li se recomanda sa manance si mai multe proteine, asa ca isi pot inmulti greutatea in kilograme cu 1. (Impartiti greutatea in lire cu 2,2 pentru a o transforma in kilograme).
Idei de gustari bogate in proteine
Edamame la aburi
Unul dintre cele mai bune avantaje nutritionale ale edamame, alias soia (si alte produse din soia, cum ar fi tofu), este ca sunt proteine complete. Aceasta inseamna ca contin toti cei noua aminoacizi esentiali, o raritate printre alimentele vegetale. O cana de edamame contine aproximativ 18 grame de proteine! Puteti cumpara edamame congelate fie decojite, fie in pastaile lor pentru o gustare super rapida si usoara. Puneti-le la microunde pentru a le fierbe la abur sau aruncati-le in apa clocotita moale timp de cateva minute, apoi scurgeti-le, stropiti-le cu sare de mare si bucurati-va.
Nicaieri langa un aragaz sau un cuptor cu microunde? Aprovizionati-va cu pachete de gustari precum Seapoint Farms Dry-Roasted Edamame. O portie (un pachet) furnizeaza 20 de grame de proteine, astfel incat sa puteti lua ramas bun cu umerasul.
Paine prajita din grau integral cu unt de nuci
Una dintre cele mai usoare moduri de a creste continutul de proteine din gustarile tale este sa adaugi una sau doua linguri de unt de nuci preferat. Doua linguri de unt de migdale, de exemplu, va aduc aproape 7 grame de proteine - aproximativ ceea ce ati obtine daca mancati un ou.
Paine prajita cu branza de vaci
Branza de vaci are momentul revenirii si asta inseamna lucruri mari pentru gustare. Aceasta branza moale, usoara si bogata in proteine este delicioasa asociata cu gustari dulci precum dulceata, pepenele galben, strugurii si feliile de mere, dar este si gustoasa si satisfacatoare cu acompaniamente savuroase. Ungeti branza de vaci pe painea prajita preferata si acoperiti cu rosii feliate, avocado, un strop de ulei de masline extravirgin, sare si piper negru crapat. Sau incercati sa terminati cu ulei de chili, ceai verde si coaja de lamaie. O ceasca de branza de vaci cu continut scazut de grasimi ofera 28 de grame de proteine, asa ca acest topper pentru paine prajita merge departe pentru a va mentine satul.
Naut prajit
Numiti si fasole garbanzo, nautul este un tip de leguminoase (ei bine, din punct de vedere tehnic, un tip de leguminoase, semintele din interiorul unei plante de leguminoase) care sunt extrem de dense in nutrienti – bogate in proteine si fibre, dar relativ sarace in grasimi. O cana de naut ofera peste 14 grame de proteine. S-ar putea sa cunoasteti nautul pentru rolul principal in hummus (o alta gustare de top), dar sunt si atat de delicioase cand sunt prajite pana devin crocante si condimentate cu condimente. (PS daca v-ati saturat de crutoane, nautul crocant este un topper de salata de nivel urmator!).
Fulgi de ovaz cu nuci si fructe
Ovazul este un carbohidrat complex vedeta, plin de fibre, vitamine, minerale si, da, putine proteine. O ceasca de fulgi de ovaz simplu gatit in apa contine mai mult de 5 grame de proteine, pe care le puteti completa prin adaugarea de lapte, nuci maruntite, o lovitura de unt de nuci, inimioare de canepa, seminte de chia sau chiar un ou posat.
Oua fierte
Un ou mare contine peste 6 grame de proteine. Daca se intampla sa fiti acasa cu cateva minute libere, fierbeti-va un ou sau doua pentru o muscatura simpla, fara prostii, bogata in proteine, pentru a va ajuta sa treceti pana la urmatoarea masa completa. De asemenea, le puteti adauga la orez sau taitei ramase reincalzite, le puteti stivui pe o bucata de paine prajita sau le puteti savura peste un castron de fulgi de ovaz.
Nu aveti timp sa asteptati ca apa sa se incalzeasca? Pregatiti un lot de oua fierte — tari sau gem, cum va place — si pastrati-le la frigider pentru o saptamana de gustari usoare, cine rapida, fara carne sau mic dejun de mancare. Pastrati ouale fierte tari sau mijlocii, nedecojite, intr-un recipient ermetic timp de pana la cinci zile si pana la doua zile pentru cele fierte moale.
Iaurt grecesc cu granola si fructe de padure
Iaurtul este o gustare perfecta, oferind calciu, probiotice (bacterii sanatoase pentru intestin) si multe proteine bune. Iaurtul grecesc, in special, este foarte bogat in proteine, oferind oriunde intre 15 si 20 de grame. Consumul unei singure ceasca de iaurt grecesc simplu Fage 0% (5,3 uncii), de exemplu, iti aduce 16 grame de proteine. Adauga nuci tocate si granola pentru aroma, textura, dulceata si chiar mai multe proteine, plus cateva fructe de padure proaspete pentru vitamine, antioxidanti si fibre.
Salata de ton sau pui pe paine prajita, biscuiti sau legume
Salata de ton si salata de pui sunt preparate pentru pranz bogate in proteine (22 de grame de proteine in 3 uncii de ton; 26 de grame de proteine in 3 uncii de piept de pui). Dar puteti potoli si foamea de dupa-amiaza cu cateva furculite din oricare. Mananca-o simpla-Jane din recipient sau foloseste paine prajita din grau integral, biscuiti cu seminte, felii de mere, muraturi, cani de salata verde, legume taiate sau pita ca un vehicul delicios pentru culegere.
Smoothie plin de proteine
Faceti ca smoothie-urile dintre mese sa functioneze si mai mult prin incorporarea surselor solide de proteine. Unele dintre preferatele noastre includ nuci/unt de nuci, ovaz, seminte, inimioare de canepa, iaurt grecesc (iaurtul obisnuit si Skyr sunt de asemenea grozave), laptele de vaca si chefirul.
Aceasta reteta cremoasa de smoothie cu moca face o portie si include o jumatate de cana de lapte, plus o lingura de unt de migdale pentru o inghititura groasa, cu cofeina, suficient de dulce, care se strecoara in aproximativ 7 grame de proteine - nu prea ponosit pentru ceea ce este practic un milkshake nutritiv pentru adulti!
Ansoa sau conserva de peste pe paine prajita
In timp ce aceasta gustare poate avea un continut ridicat de sodiu (deci poate nu grozav in fiecare zi), consumul de peste conservat, cum ar fi sardinele si ansoa, pe o felie de paine prajita, se poate simti ca o sarbatoare aromata si decadenta la amiaza, care ofera in mod serios proteine slabe si grasimi sanatoase pentru inima. O portie de 3 uncii de sardine (aproximativ o conserve) va va aduce aproape 23 de grame de proteine. Chiar si doar daca mananci doua sau trei sardine mici pe o felie de paine prajita din grau integral, iti aduce undeva peste 9 grame de proteine. Delish.
Hummus cu pita, biscuiti sau legume
Nautul umil este destul de uimitor – un vartej rapid in robotul de bucatarie cu usturoi, lamaie, ulei de masline si tahini si devine hummus cremos, visator si sanatos pentru inmuiat si intins. Pita si legumele feliate sunt o gustare perfect buna, dar adaugarea unei portii de hummus cumparat din magazin sau de casa ofera o cantitate mare de proteine vegetale pentru mai multa putere de rezistenta. Trei linguri de hummus te aduc aproape 4 grame de proteine – iar consumul cu biscuiti cu seminte sau paine din cereale integrale poate ajuta sa adaugi si cateva grame.
Labneh Dip
Labneh este o branza strecurata, fermentata, asemanatoare iaurtului din Orientul Mijlociu, care este acidulata, groasa si luxoasa. O suta de grame de labneh ofera peste 10 grame de proteine, ceea ce face din aceasta o alta optiune grozava de scufundare pentru biscuiti, legume si multe altele, ori de cate ori aveti nevoie de o gustare.
Rulouri cu curcan, pui, sunca sau roast beef
A face un sandvis intreg poate fi o productie prea mare si prea satioasa atunci cand ai nevoie doar de o gustare rapida si plina de combustibil. Rulati cateva bucati de curcan, pui, sunca sau friptura de vita feliate, prajite de la tejghea de macelar (optiunile cu continut scazut de sodiu sunt ideale) pentru a ajunge direct la obiect. Adaugati branza feliata, umpleti o fasie de avocado in interior sau combinati cu muraturi crocante pentru ceva in plus.
O mana de nuci sau amestec de traseu de casa
O mana de nuci sau un amestec pe baza de nuci este cu adevarat una dintre cele mai sanatoase gustari pe care le puteti manca. Nucile variaza usor in componenta lor nutritionala exacta, dar fiecare varietate este o sursa impresionanta de nutrienti trifecti: proteine, fibre si grasimi sanatoase. Daca sunteti mereu in miscare si alergati cu aburi, aduceti o cantitate de migdale, caju, nuci, nuci braziliene, arahide (din punct de vedere tehnic, leguminoase, cine stia?), fistic sau o combinatie dintre cele preferate pentru proteine instantanee intr-un ciupit. Iata cele cinci nuci cu cele mai multe proteine, per portie de 1 uncie:
- Arahide – 7,31 grame
- Migdale – 6,01 grame
- Fistic – 5,73 grame
- Caju – 5,16 grame
- Nuci – 4,31 grame
Chips de tortilla cu salsa de fasole (caviar de cowboy!)
Proaspat, satios si plin de legume, caviarul cowboy este o salsa copioasa de fasole pe care o poti folosi in orice fel. Incepeti cu fasole conservata convenabila si plina de proteine, cum ar fi fasolea neagra sau fasolea pinto, si construiti de acolo. Adaugati porumb, ceapa rosie, coriandru, ardei gras si/sau ardei jalapeno pentru o baie aromata si satioasa la gustari.
Budinca din seminte de chia
Semintele de chia sunt o proteina completa si ofera toti cei noua aminoacizi esentiali. O uncie de seminte de chia (uscate) va ofera peste 4,5 grame de proteine, iar aceasta reteta delicioasa de ovaz peste noapte PB&J contine seminte de chia, ovaz rulat, iaurt grecesc, unt de arahide si arahide maruntite – asa ca este plina de surse de proteine de calitate (dar are gust). precum copilaria).
Telina, mar sau banana cu unt de nuci
Simplu, fiabil si rapid, exact ceea ce aveti nevoie pentru o gustare. Ungeti o lingurita sau doua de unt de nuci peste niste felii de mere, betisoare de telina sau banane. Sau puneti pe ambele paine prajita pentru o gustare putin mai consistenta. Dinte de dulce te ucide? Incercati sa gustati trei sau patru curmale medjool fara samburi cu o lovitura de unt de arahide sau de migdale – sunt divine.
Dip de branza de vaci cu legume si biscuiti
Daca urasti casul din branza de vaci, nu dispera – netezeste-l in blender sau intr-un robot de bucatarie pentru o dip blanda, cremoasa si catifelata pentru biscuiti sau crudite.
Farfurie cu fructe si branza
Daca esti pastor, fa-ti o farfurie de gustare cu fructele tale preferate, branzeturi, nuci, masline, fructe uscate si orice altceva ai pofta. Nu trebuie sa fii incantat, este doar pentru ochii tai. Intr-o graba? Un bat sau doua de branza cu fir (pana la 14 grame de proteine) si un mar functioneaza de minune.
Toast cu somon afumat
Daca aveti somon afumat in frigider pe care trebuie sa-l consumati, acesta este indiciu pentru a-l avea ca urmatoarea gustare. O portie de 100 de grame de somon afumat va aduce peste 18 grame de proteine. Puneti-l pe paine prajita cu avocado, paine prajita pesto, jumatate de covrigi cu crema de branza sau biscuiti cu seminte (ne plac biscuitii norvegieni Crispbread de la Trader Joe).
Gustari cu fructe si nuci
Aceste mici frumuseti sunt snack-uri preparate, complete cu migdale, seminte de dovleac, quinoa (o sursa completa de proteine!) si fistic tocat, toate oferind un aport mare de proteine.
Resturi!
Resturile pot fi eroi de gustare necunoscuti, mai ales daca sunt bogate in proteine. O cana din supa, chili sau tocana pe care le-ati facut ieri; cateva muscaturi de piept de pui, falafel, tofu sau friptura; un mini castron cu orez si fasole sau paste cu sos de carne – toate optiunile satioase si savuroase atunci cand foamea vine la intamplare.
Muraturi si branza
Iubitorii de muraturi, acesta este pentru tine. Gustarea muraturilor acidulate si saramate va va mentine si mai satul pentru mai mult timp daca le combinati cu cateva felii de branza (TikTokers sunt obsedati de aceasta combinatie). Doar o uncie de branza cheddar, de exemplu, are aproximativ 7 grame de proteine. Este o victorie, castiga!
Fasole prajita si branza topita
Aceste paine prajita cu fasole topita, deschisa, sau molletes mexicani, arata consumatoare de timp, dar cu adevarat nu ar putea fi mai usoare. Folositi conserva de fasole prajita (cautati optiuni cu continut scazut de sodiu, daca este posibil), orice paine sau chifle rezistente pe care le aveti la indemana si branza topita, cum ar fi cheddar, Manchego sau Colby-Jack (prealabil sau maruntit va face absolut). Pune-l sub boiler (cuptor sau cuptor de paine de paine) pentru cateva minute si esti gata. Doar o jumatate de cana portie de fasole prajita ofera mai mult de 5 grame de proteine.
Faceti mai multe molletes sau faceti-le mai mari si serviti cu toppinguri suplimentare, cum ar fi avocado si pico de gallo, plus o salata verde gustoasa pentru un pranz sau cina vegetarian usor.
Muscaturi de oua
Indiferent daca le faceti in avans si le depozitati in frigider/congelator sau le cumparati prefabricate, muscaturile de oua fac minuni pentru un aport bogat in proteine dincolo de ora micul dejun. Umpleti-le cu legume, branza si/sau carne, plus orice condimente pe care le iubiti si va bucurati. Cand nu ai timp pentru preparate in casa, incearca o comanda de muscaturi de oua de la Starbucks (vin cu doua) — cele Kale si Mushroom au 15 grame de proteine!
