Este usor sa faceti mici modificari pentru a va apropia de alimentatie in conformitate cu cele cinci orientari dietetice australiene, indiferent de unde incepeti. Daca dieta dvs. actuala este destul de diferita de recomandari, incercati sa incepeti cu doar una sau doua mici modificari la un moment dat, mai degraba decat sa schimbati totul simultan. Odata ce primele modificari au devenit norma, adaugati inca cateva. Nu uitati, chiar si un mic pas catre o alimentatie mai sanatoasa este mai bine decat sa nu faceti deloc!
Includeti cele cinci grupuri de alimente in dieta dumneavoastra
O dieta sanatoasa se concentreaza pe cele cinci mari grupuri alimentare. Tabelele ,,serviri zilnice” de pe pagina noastra de alimentatie sanatoasa va indica cate serviri ar trebui sa consumati din fiecare dintre aceste grupuri in fiecare zi.
Nu este greu sa incluzi alimentele din cele cinci grupe de alimente in gustari si mese. Cateva sugestii includ: legume si leguminoase sau fasole – legumele crude sau fierte pot fi folosite ca gustare sau ca parte a pranzului si a cinei. Legumele pentru salata pot fi folosite ca umplutura pentru sandwich. Supa de legume poate face un pranz sanatos. Cartofii prajiti, prajiturile vegetale si curry-urile vegetale fac mese de seara hranitoare. Incercati legume crude, cum ar fi morcov si bastoane de telina, pentru o gustare „pe fuga” sau pur si simplu pastrati o cutie de legume crude taiate in fata si in centru in frigider pentru a va atrage atentia atunci cand cautati o gustare usoara. Acestea sunt perfecte in echipa cu scufundari pe baza de fasole, cum ar fi hummus (fabricat din naut)
fruct – fructul este usor de transportat ca gustare si poate fi inclus in majoritatea meselor. Incercati o banana cu cerealele de mic dejun, un mar pentru ceaiul de dimineata si adaugati cateva fructe de padure in iaurtul dvs. pentru o gustare de dupa-amiaza. Fructele intregi proaspete sunt recomandate fata de sucurile de fructe si fructele uscate
alimente cu cereale (cereale), in principal integrale – adaugati orez, paste sau taitei la portiile de proteine (precum carne slaba, peste, carne de pasare, leguminoase, fasole sau tofu) si legume pentru o masa completa. Exista multe soiuri de incercat. Unde este posibil, alegeti paine integrala si cereale, deoarece acestea vor oferi mai multi nutrienti si fibre , ceea ce va ajuta sa va mentineti sistemul digestiv sanatos. Verificati continutul de fibre uitandu-va la panoul de informatii nutritionale din spatele unui produs – alegeti optiuni care contin 3 g sau mai mult de fibre pe servire
carne slaba si pasari de curte , peste , oua , tofu, nuci si seminte si leguminoase sau fasole – toate acestea pot furniza proteine. Incercati sa adaugati carne slaba la sandvis sau sa luati o mana de nuci ca gustare. Leguminoasele si fasolea pot fi, de asemenea, adaugate la majoritatea meselor (de exemplu, supe sau tocanite) sau pot face carnea sa se intinda mai departe (de exemplu, atunci cand se adauga la un sos bolognez)
lapte, iaurt, branza sau alternative (mai ales grasimi reduse) – incercati sa adaugati iaurt la cerealele pentru micul dejun cu lapte sau sa folositi branza de vaci ca umplutura pentru sandwich. Rasurile de parmezan sau cheddar pot fi folosite pentru a acoperi legumele aburite sau o salata.
Reduceti alimentele ocazionale
In 2011-2012, alimentele ocazionale furnizate au reprezentat putin peste o treime (35%) din energia totala zilnica consumata de australieni. Gandeste-te la propria dieta. Daca descoperiti ca o mare parte din acestea este alcatuita din alimentele enumerate ca ,,ocazionale” in Ghidul australian pentru alimentatia sanatoasa, acesta ar putea fi un domeniu pentru care sa incercati sa va imbunatatiti.
Mese in restaurant si mancaruri de luat masa
Majoritatea australienilor au alimente si bauturi pregatite in mod regulat in afara casei. In 2015-16, australienii cheltuiau aproximativ jumatate din bugetul saptamanal alimente pentru gospodarie pe alimente preparate in afara casei (inclusiv mese de restaurant, mancaruri de luat masa si cafea).
Alimentele vandute de catre magazinele de luat masa sunt deseori bogate in grasimi saturate (proaste), zaharuri adaugate, sare adaugata si kilojoule. Consumul ridicat poate contribui la obezitate si boli cronice, cum ar fi bolile de inima si accidentul vascular cerebral , diabetul de tip 2 si unele forme de cancer.
Ganditi-va cat de des consumati alimente si bauturi pregatite in afara casei. Daca faceti acest lucru in mod regulat, luati in considerare reducerea si concentrarea mai multa pe cele cinci mari grupuri alimentare. Asta nu inseamna ca trebuie sa te opresti complet!
Bea alcool cu moderatie
Bauturile alcoolice sunt ,,alimente ocazionale” in conformitate cu Ghidul australian pentru alimentatia sanatoasa. Alcoolul este bogat in energie (kilojoule).Daca alegeti sa beti alcool, beti-l numai cu masura.
Se recomanda ca barbatii si femeile sanatosi sa nu bea mai mult de doua bauturi standard in orice zi, pentru a reduce riscul pe tot parcursul vietii de a provoca vatamari cauzate de boli sau leziuni legate de alcool. Si nu mai mult de patru bauturi standard intr-o singura ocazie pentru a reduce riscul de ranire cauzata de alcool care rezulta din acea ocazie.
O bautura standard este de 375 ml bere cu putere medie, 100 ml vin sau 30 ml bauturi spirtoase. Daca beti mai mult decat acesta, luati in considerare reducerea acestei cantitati. S-ar putea sa faceti acest lucru prin cresterea numarului de zile din saptamana in care nu beti alcool sau alternand bauturile alcoolice cu apa. Alcoolul nu trebuie administrat copiilor si nu este recomandat femeilor insarcinate sau care alapteaza.
Alimente bogate in sare
Prea multa sare in dieta a fost asociata cu un risc crescut de hipertensiune arteriala, care este un factor de risc cunoscut pentru bolile de inima si accidentul vascular cerebral.
Consumul de mai putin de 5 g de sare pe zi (mai putin de o lingurita pe zi) este recomandat adultilor cu tensiune arteriala normala. Multi australieni consuma dublu aceasta cantitate in fiecare zi.
Saptezeci si cinci la suta din aportul nostru de sare provine din alimente ambalate si procesate pe care le consumam in fiecare zi, cum ar fi painea, carnea procesata si supele. Reducerea alimentelor de luat masa va ajuta la reducerea aportului de sare.
