Sursele de proteine pentru vegani ajuta la evitarea eventualelor deficiente nutritionale prin restrictionarea consumului de alimente de origine animala.
Multi oameni sunt interesati sa cunoasca sursele de proteine pentru vegani, deoarece exista credinta ca aceste planuri produc deficit de proteine din cauza absentei carnii si a produselor de origine animala.
Desi nu putem nega ca regimul este destul de strict datorita caracteristicilor sale, este bine de stiut ca este posibil sa il transformam intr-o dieta sanatoasa. Pentru aceasta, este necesar sa se cunoasca in prealabil toate acele alimente care pot inlocui sursele animale.
Proteinele constituie unul dintre nutrientii fundamentali pentru procesele biologice ale organismului; Ele fac parte din tesuturile si organele implicate in digestie, circulatie si formarea masei musculare. De fapt, alimentele care le contin reprezinta o sursa importanta de energie. Consumul sau optimizeaza performanta sportiva si previne degradarea si lipsa de concentrare.
Surse de proteine pentru vegani pe care ar trebui sa le adaugi in dieta ta
Cine a spus ca trebuie sa mananci carne pentru a obtine cantitati adecvate de proteine? Este adevarat ca produsele de origine animala contin acest nutrient in mare masura; cu toate acestea, exista multe surse de proteine pentru vegani care satisfac nevoile intr-un mod similar.
Aceste alimente au mai putine calorii si contin, de asemenea, aminoacizi esentiali. Sunt foarte satioase si pot ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase fara a incalca regulile dietei vegane.
1. Soia si tofu
In lista alimentelor proteice pentru vegani, boabele de soia si tofu se remarca prin contributia lor semnificativa. Fiecare portie de 100 de grame contine aproximativ 37 g de proteine cu valoare biologica ridicata si niveluri foarte scazute de grasimi saturate.
Alti derivati din soia precum tempeh si burgerii din soia sunt optiuni bune pentru dieta vegana; acestea, printre altele, furnizeaza nutrienti de mare importanta, precum calciul si fierul.
Este important de retinut ca, potrivit unui studiu publicat in jurnalul Advances in Nutrition , este indicat sa consumati mai mult de 0,8 g de proteine/kg greutate/zi.
2. Quinoa
Fara indoiala, quinoa a reusit sa se pozitioneze ca unul dintre alimentele preferate ale adeptilor dietei vegane. Fiecare cana de quinoa gatita ofera intre 17 si 18 g de proteine vegetale si o cantitate mare de vitamine, minerale si carbohidrati.
Consumul sau regulat poate ajuta la scaderea colesterolului si a riscului de diabet. In plus, este folosit ca un aliat al dietelor pentru slabit datorita continutului scazut de calorii.
3. Seitan
Seitanul, considerat si „carne vegetala”, este un aliment facut din gluten de grau. Reprezinta o sursa importanta de proteine pentru vegani, deoarece fiecare portie de 100 de grame contine aproximativ 20 g din acest nutrient.
Este un aliment sanatos si sarac in calorii care nu contine colesterol sau grasimi nocive in exces. In ciuda acestui fapt, cel mai bine este sa-l combinati cu alte cereale pentru a evita eventualele deficiente nutritionale.
4. Leguminoase
Nu exista nicio indoiala cu privire la rolul pe care leguminoasele il joaca in toate planurile alimentare. Acestea nu numai ca contin proteine pentru vegani, dar ofera si fier, zinc, magneziu si alte minerale care pot fi reduse in acest tip de dieta.
Combinate cu unele cereale integrale, acestea pot furniza aminoacizii de care organismul are nevoie; de fapt, cantitatea pe care o furnizeaza este comparata cu cea oferita de carne si alte alimente de origine animala. O cana de linte, de exemplu, ofera pana la 18 g de proteine.
5. Seminte de chia
Semintele de chia nu trebuie subestimate din cauza dimensiunii lor. Desi este greu de crezut, acest aliment mic este o sursa excelenta de proteine vegetale, acizi grasi omega 3, fibre alimentare si compusi antioxidanti.
S-a demonstrat ca atat grasimile nesaturate, cat si proteinele exercita o functie protectoare asupra masei musculare, de aceea este benefic sa consumam ambii macronutrienti impreuna.
Datorita greutatii lor, pot fi compuse din pana la 14% proteine (4 grame la 2 linguri). Acest lucru, desigur, le face potrivite pentru orice meniu vegan.
6. Spanacul
Cei care cauta alimente proteice pentru vegani vor fi incantati sa afle ca spanacul ofera si o cantitate semnificativa.
Aceasta leguma verde delicioasa contine aproximativ 5 grame la 100, pe langa concentrarea vitaminei A, calciu, fier si zinc.
7. Nuci
Nucile si alte soiuri de nuci sunt de baza in orice dieta vegana. Sunt alimente cu o valoare energetica ridicata, deoarece nivelul lor de calorii este ridicat si ofera nutrienti precum proteinele si acizii grasi. Consumul acestuia este asociat cu mentinerea masei musculare sanatoase, potrivit unui studiu publicat in Journal of Oleo Science.
Fiecare ¼ de cana contine intre 5 si 7 grame de proteine. Sunt, de asemenea, surse fantastice de omega 3, calciu si compusi antioxidanti care ajuta la mentinerea sanatatii creierului si inimii.
Includeti alimente proteice in dieta vegana
Esti ingrijorat ca suferi de deficit de proteine prin adoptarea unei diete vegane? Dupa cum ati vazut, exista multe alimente care contin proteine pentru vegani. Incercati sa le combinati in meniurile dvs., astfel incat sa va poata furniza cantitatea necesara.
