Nu o sa mint despre asta: zaharul este destul de fantastic. Si putini dintre noi putem ignora strigatul de sirena al unui brownie decadent sau al unui fel de inghetata. Dar avem tendinta sa mancam mai mult zahar decat ar trebui, deoarece ar trebui sa mancam doar sase pana la noua lingurite pe zi. Asadar, daca iti place ceva dulce si nu vrei sa exagerezi, s-ar putea sa cauti cei mai sanatosi inlocuitori de zahar care iti vor permite sa te bucuri de un mic tratament, dar fara cresterea glicemiei sau inflamatia care vine cu zaharul rafinat obisnuit.
Ai noroc: exista cateva alternative inteligente (si dulci) la zahar care te vor ajuta sa iti reduca aportul de zahar, fara a sacrifica neaparat toata acea dulceata pe care o iubesti.
Urmariti-va aportul general de zahar si indulcitor
Dulcilor s-ar putea sa nu le placa acest sfat, dar cel mai bun lucru pe care il puteti face este sa incercati sa reduceti complet zaharul si alimentele indulcite. „Zaharul provoaca inflamatie si dependenta, in plus, multi oameni nu se simt grozav cand il mananca”, spune dieteticianul si terapeutul nutritional Kim Shapira, MS, RD. „Dar zaharul poate face parte dintr-o dieta normala – doar mananca-l cu moderatie”.
Shapira recomanda sa nu va concentrati pe limitarea totala a zaharului, ci sa va uitati la ceea ce mancati in mod holistic. „Tortul de ziua de nastere este intotdeauna o idee buna – problema mai mare este cand tortul de ziua devine un obicei de zi cu zi”, spune ea. „Cel mai bun lucru pe care il putem face este sa adaugam mai multe fructe si legume, fibre si alimente fermentate in dieta noastra. Este mai bine sa adaugam, apoi sa restrictionam si sa exersam sa fim atenti atunci cand mancam.”
Utilizati piureuri de fructe in loc de zahar
Cand coaceti, unul dintre cei mai sanatosi inlocuitori de zahar este fructele facute in piure. De fapt, este foarte usor sa schimbi o parte (sau tot) zaharul cu sos de mere, piure de banane sau chiar conserve de dovleac, pentru a oferi desertului tau un impuls nutritional si un plus de aroma. Veti dori sa utilizati o cana de fructe pasate pentru fiecare ceasca de zahar pe care o inlocuiti, dar va trebui, de asemenea, sa reduceti putin cantitatea de lichid, deoarece fructele adauga umiditate pe langa dulceata.
Opteaza pentru indulcitori naturali precum siropul de artar si mierea
Daca sunteti in cautarea unei alte optiuni grozave pentru a inlocui zaharul, siropul de artar, agavele si mierea ar trebui sa fie pe lista dvs., deoarece acestea sunt adesea mai putin procesate decat zaharul si contin urme de minerale, vitamine si antioxidanti, spune Shapira. „Au, de asemenea, un indice glicemic mai mic in comparatie cu zaharul rafinat. Cu alte cuvinte, acesti inlocuitori pot provoca o crestere mai lenta si mai constanta a zaharului din sange in comparatie cu zaharul”.
Dar aceste alternative de zahar mai sanatoase pot fi mai bogate in calorii decat zaharul rafinat. De exemplu, o lingura de miere sau agave are 63 de calorii, o lingura de sirop de artar are 52 de calorii si o lingura de zahar rafinat are 43 de calorii. „Fiecare au o aroma unica care poate spori gustul alimentelor si bauturilor in moduri diferite, dar, in general, le vad ca fiind foarte asemanatoare si recomand sa fie consumate cu moderatie”, spune Shapira.
Gandeste-te de doua ori la indulcitorii artificiali
Indulcitorii artificiali au fost o alegere pentru persoanele care doresc un tratament dulce fara varf de zahar, dar au existat ingrijorari cu privire la problemele de sanatate legate de indulcitorii artificiali de ani de zile, studiile sugerand ca consumul acestora ar putea creste riscul de a dezvolta diabet de tip 2. sau boli cardiovasculare. In timp ce FDA si alte agentii de reglementare au indulcitori precum aspartamul, stevia si altii pentru a fi siguri pentru consum, este posibil sa nu fie cel mai sanatos inlocuitor de zahar pe care il puteti folosi.
„Unele studii si rapoarte ridica ingrijorari cu privire la potentialele legaturi cu cresterea in greutate, tulburarile metabolice si cancerul”, spune Shapira. „Este nevoie de mai multe cercetari, dar in prezent avem teorii conform carora indulcitorii artificiali pot perturba procesele metabolice care duc la un consum excesiv care duce la cresterea in greutate”.
Daca sunteti in cautarea unui schimb sanatos cu zahar, optati pentru ceva care vine din natura, cum ar fi fructele sau mierea sau siropul de artar. Dar daca alegeti sa schimbati cu fructe sau miere, sau doar sa va bucurati de putin zahar, fiti atenti la ceea ce mancati, spune Shapira. „Mancati zahar si mancati, de asemenea, celelalte lucruri care va ajuta corpul sa se vindece si sa se autoregleze. Totul cu moderatie este un model grozav pentru care sa incercati.”
