Colesterolul ridicat joaca un rol major in sanatatea barbatilor, prezentand un risc semnificativ pentru inima. Nivelurile crescute de LDL, sau notoriul colesterol „rau”, pot duce la acumularea placii in artere, declansand potential atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale.
Este o problema uriasa, cu 86 de milioane de adulti in varsta de 20 de ani sau mai mult din SUA care au cel putin colesterolul la limita, inclusiv 25 de milioane (10% din toti adultii de aceasta varsta) care au colesterolul ridicat, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Din fericire, exercitiile fizice regulate, cu multitudinea de beneficii cardiovasculare, reprezinta o strategie eficienta pentru scaderea colesterolului si reducerea acestor riscuri.
„Colesterolul este influentat atat de dieta, cat si de exercitii fizice. Pe partea de exercitiu a ecuatiei, cercetarile sugereaza ca nivelurile de colesterol sunt asociate cu stresul, compozitia corporala si sanatatea cardiorespiratorie”, spune Michael Masi, DPT, doctor in kinetoterapie si antrenor personal certificat la Garage Gym Reviews.
Aceste cinci tipuri de antrenamente de mai jos, oferite de Masi, sunt sustinute de cercetari pentru a ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la protejarea sanatatii inimii. Exista un antrenament pentru toata lumea aici, asa ca alege-ti preferatul si treci la el.
1. 150 de minute de exercitiu aerobic moderat
Cardio este prima ta linie de aparare impotriva colesterolului ridicat. Acestea includ exercitii care va pun inima sa bata si va cresc ritmul de respiratie, cum ar fi saritul cu coarda, joggingul, mersul rapid, inotul si mersul cu bicicleta. Conform unei meta-analize din 2023, antrenamentele cardio ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL in timp ce maresc HDL, sau colesterolul „bun”.
„Intrebeste saptamanal cel putin 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de intensitate mare”, spune Masi. De exemplu, alergati timp de 30 de minute, de cinci ori pe saptamana, intr-un ritm usor. Mariti treptat distanta pe care o parcurgeti fie facand jogging mai repede, fie mai mult timp.
2. Antrenament de inalta intensitate pe intervale (HIIT)
HIIT, care implica explozii scurte de exercitii intense urmate de perioade scurte de recuperare, este o mare putere atunci cand vine vorba de controlul colesterolului. Ceea ce face ca HIIT sa iasa in evidenta fata de alte antrenamente este eficienta acestuia; tipul de antrenament ofera beneficii cardiovasculare semnificative intr-o perioada mai scurta de timp decat antrenamentele traditionale. Si cercetarile sugereaza ca HIIT poate reduce in mod eficient colesterolul LDL si nivelurile de trigliceride in timp ce creste colesterolul HDL.
HIIT poate fi adaptat la diverse activitati, de la alergare si ciclism pana la exercitii cu greutatea corporala. „Este destul de simplu sa-ti creezi propriul antrenament HIIT cu ceea ce ai la dispozitie”, spune Masi. Pentru o sesiune de alergare HIIT, el recomanda incalzirea timp de cinci minute cu stretching si calistenic. Apoi alternati intre 30 de secunde de sprint si 30 de secunde de mers timp de 15 pana la 20 de minute. Incheiati cu o racire de cinci minute de intindere statica.
Pentru cei care urasc alergarea, incercati acest antrenament HIIT cu greutate corporala pe care il puteti face acasa. Faceti fiecare dintre urmatoarele exercitii timp de 40 de secunde la o intensitate mare, apoi odihniti-va timp de 20 de secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
- Burpees
- Alpinisti
- Genuflexiuni cu calice
- Plank la atingerea alternativa a degetelor de la picioare
- Fante inverse
Completati circuitul de patru ori.
3. Yoga
Yoga poate sa nu fie primul exercitiu care iti vine in minte atunci cand te gandesti la sanatatea inimii, dar conform Institutului National de Sanatate, yoga ajuta la reducerea stresului, un factor cunoscut la cresterea colesterolului. In plus, cercetarile sugereaza ca o practica regulata de yoga poate scadea nivelul colesterolului total, colesterolului LDL si trigliceridelor, ceea ce o face o abordare blanda, dar practica, a gestionarii colesterolului.
Daca doriti sa faceti din yoga antrenamentul principal, Masi va recomanda sa faceti yoga intr-o clasa sau acasa timp de cel putin 20 pana la 30 de minute, de trei pana la cinci ori pe saptamana. „Gasiti un mediu calm pentru atentie, concentrare si meditatie in timpul antrenamentului”, spune el. „Sunt disponibile diverse stiluri si niveluri, asa ca alege unul care se potriveste nevoilor si abilitatilor tale.”
4. Antrenamentul de rezistenta
Antrenamentul de rezistenta, cunoscut si sub numele de antrenament de forta, nu este doar pentru construirea muschilor de vanitate; este, de asemenea, un instrument valoros in lupta impotriva colesterolului ridicat. Ridicarea greutatilor si folosirea benzilor de rezistenta creste masa musculara, ceea ce la randul sau creste metabolismul. Un metabolism mai ridicat inseamna ca corpul tau arde mai multe calorii, inclusiv cele stocate sub forma de grasimi si colesterol. Pe masura ce elimini excesul de grasime, nivelul colesterolului LDL scade. Studiile arata, de asemenea, ca antrenamentul de forta poate imbunatati sensibilitatea la insulina, un alt aspect vital al managementului colesterolului.
„Angajati-va in exercitii de ridicare de greutati sau de rezistenta la greutatea corporala timp de cel putin 20 pana la 30 de minute, de doua pana la trei ori pe saptamana”, recomanda Masi. „Includeti exercitii care vizeaza mai multe grupuri de muschi in acelasi timp pentru o eficacitate sporita pe unitatea de timp, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotari, deadlifting, randuri si presare. Puteti sa va folositi greutatea corporala sau sa adaugati rezistente externe prin benzi, gantere, haltere sau kettlebell. Utilizati o greutate care va permite sa efectuati intre opt pana la 20 de repetari pentru fiecare set inainte de a pierde forma.”
De exemplu, incalziti-va timp de cinci minute cu stretching si calistenic. Apoi executati trei seturi din urmatoarele exercitii, cu 12-15 repetari stabilite in fiecare set, pentru un antrenament solid de 30 de minute.
- Squat cu gantere
- Deadlift Kettlebell
- Flotare ridicata
- Rand indoit cu gantere
5. Tai Chi
O arta martiala gratioasa originara din China, cunoscuta pentru miscarile sale lente, curgatoare si respiratia profunda, Tai Chi a atras atentia pentru potentialul sau de a imbunatati sanatatea cardiovasculara. O meta-analiza din 2022 publicata in Frontiers in Nutrition a constatat ca Tai Chi poate scadea nivelul colesterolului LDL, poate imbunatati tensiunea arteriala si poate promova sanatatea generala a inimii. Este o optiune excelenta pentru cei care cauta o rutina de exercitii cu impact redus, dar puternica pentru controlul colesterolului.
„Tai Chi este o forma de exercitiu bland bazat pe miscare, care poate ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol prin reducerea stresului si imbunatatirea aptitudinii fizice”, explica Masi. „Alaturati-va unui curs de Tai Chi sau gasiti videoclipuri cu instructiuni online. Exerseaza-te timp de aproximativ 20 pana la 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii intr-un mediu calm pentru a-ti limpezi capul.”
Desi exercitiile fizice sunt esentiale pentru a ajuta la scaderea colesterolului, nivelul tau este influentat atat de dieta, cat si de exercitii fizice. Asadar, asigurati-va ca combinati aceste antrenamente cu o dieta sanatoasa pentru inima pentru a va mentine colesterolul scazut si inima in forma buna pentru anii urmatori.
